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運動除了對身體有益,還有什么其它的好處?

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跟大家分享一下最近看完的一本的科普書籍《運動改造大腦》,通常我們認為只對身體有益,同時會會釋放了壓力、減輕了肌肉張力,或者增加了內啡肽。實際上運動令我們心情愉快的真正原因是:運動使我們的大腦處于最佳狀態,運動最關鍵的作用是強健或改善大腦。

隨著科技的發展,我們的生活方式,久坐不動會越來越多,這成為我們長期生存的最大威脅之一,缺乏運動會導致大腦正發生實質性萎縮,雖然這種變化很緩慢很微小。

在2000年10月時,杜克大學(Duke University)的研究人員向《紐約時報》介紹了一個研究項目。這個研究證實,用運動治療抑郁癥的效果要好于抗抑郁藥物舍曲林(商品名左洛復,Zoloft)。我對這條信息,確信無疑,最近二、三年內我遇到了好幾個有抑郁癥的朋友,在跟他們的持續交往中,慢慢引導他們培養運動的習慣,堅持6個月之后,每個人跟以前相比都產生了很明顯的改變。

正文

這是前半分的心得和筆記,過幾天分享后面的筆記,看完這本書之后最直接的反應就是建議大家立刻開始一個運動方面的100天行動,慢跑、跳操都可以,只要100天就能看到效果。

體能與學習的對應關系

在書中的第一章里,講了一個零點體育課的故事,一群體育教師在內珀維爾203學區的找到了一些新生中的積極志愿者參加了零點體育課的試驗。

按學校規定,為了幫助新生的閱讀理解能力達到標準,新生要上一門讀寫能力課。而零點體育課上學生們的運動強度要高于本校其他上體育課的學生。按要求,這些學生的心率要保持在其最大心率的80%到90%之間。指導老師鄧肯說:“實際上我們所做的,是嘗試通過嚴格的體育鍛煉來讓學生做好學習的準備。實質上就是增強他們的意識狀態后,再把他們送入課堂。”

當這些學生進行到上半學期結束時,他們的閱讀和理解能力提高17%;與之相比,喜歡睡覺以及參加標準體育課的學生們,他們的閱讀和理解能力提高了10.7%。

同時美國加州教育部(CDE)的調研結果表明,在過去五年內,體能成績好的學生考試成績也同樣好。然后在2002年的再次調查結果顯示,生活水平高的學生學習和考試成績也高,而在低收入家庭的學生中,體能好的孩子學習和考試成績高于體能差的學生。

在另一個學校中,一位精神生理學家查爾斯·希爾曼(Charles Hillman)對216名3~5年級學生進行了一次個人版本的CDE研究發現,體重指數和有氧健身間的關系的確很突出,換句話說就是更好的體能等于更好的注意力。

注:零點體育課:一種通過運動提高學生意識狀態,為一天學習做好準備的新型體育課。該課程因其被安排在第一節文化課之前而得名。

大腦與運動

長跑1 600米與服用極小劑量的百憂解和極小劑量的利他林一樣,因為與這些藥物一樣,運動提高了神經遞質的水平。

在2007年的一項人類研究中,德國研究人員發現,人們在運動后學習詞匯的速度比運動前提高了20%,學習速度和BDNF水平有直接關系。

運動在三個層面提高學習能力:

  • 首先,它完善你的思維模式以提高警覺力、注意力和驅動力;
  • 其次,它讓神經細胞準備就緒,并促使它們相互連接起來,這是連通新信息的細胞基礎;
  • 最后,運動激發海馬體的干細胞分化成新的神經細胞。

現在我們知道當你運動完成的時候,血液幾乎會立刻回流,這時正是注意力集中的最佳時刻,適合做需要敏銳思維和復雜分析力的事情。

2007年有一個著名的實驗證實,在跑步機上完成一次35分鐘、心跳達到最大心率60%或70%的鍛煉后,被試的認知靈活性大大提高。

你需要多少有氧運動來保持健康的體型呢?

日本有一個小規模的科學研究發現,每周慢跑兩次、每次30分鐘,那么12周的時間就能提高大腦的執行功能。關鍵是,要綜合某種形式的活動,這種活動需要協調的不僅僅是雙腳。

同時還注意,有氧運動和復雜活動對我們大腦產生各自不同的有益影響,并且它們之間是互補的。就是說想要效果更好一些,可以嘗試多種不同的運動相組合,在學習一種新的運動方式時,會刺激了我們的大腦,對你的注意力、判斷力和動作精確度都提出了更高的要求,并且能激活大腦和肌肉完全參與到整個學習過程中,并在其它情況下發揮作用。

注:腦源性神經營養因子(brain-derived neurotrophic factor,簡稱BDNF)。

運動與壓力

如果工作中感受到壓力,你是抽老板耳光還是轉身離開呢?

訣竅在于你如何反應。你選擇處理壓力的方式不僅能改變你的感覺,還能改變你的大腦。如果你只是被動反應或完全走投無路,那么壓力可以變成危害。像大多數精神問題一樣,慢性壓力是由于大腦被同一種情緒模式支配,通常以悲觀、恐懼或回避為特征。而積極應對壓力可以讓你跳出這個地帶。你能控制情緒對你的影響程度。

從另一個角度來說,壓力并不是壞事,壓力會讓我們動起來,這是人類經過幾百萬年進化而成的本能反應。這可能也是為什么事情快到截止時間前,效果和注意力會提前很多倍。這是因為去甲腎上腺素喚起注意力,多巴胺使注意力變得敏感,并使注意力集中。

輕微的壓力對人是有益的,可以對我產生應激反應,并且可以激活神經元內在的修復和恢復機制。但過大的壓力和長期的慢性壓力會讓身體大量消耗能量來保持系統的警覺狀態,而超負荷的壓力,會重現皮質醇在皮氏培養皿中的悲劇——損毀神經元。

常規有氧鍛煉可以保持大腦冷靜,能夠在心率、應激激素等嚴重反應出現之前,對付更多的壓力。它提高了生理反應的閾值。

目前知道自卑的人壓力閾值偏低。每個人對壓力的反應閾值各不相同,而且在環境、遺傳、行為或者上述任意綜合因素的不同影響下,這個臨界點會相應改變。與大腦內的神經化學物質一樣,我們的壓力閾值總是在變化。盡管老化過程自然而然地降低了這個閾值,但通過有氧運動,我們可以把閾值提高好幾個等級。

通過運動,我們阻斷大腦壓力反饋回路的推手,運動不僅預防了慢性壓力的不良影響,而且還能徹底轉變它們。我們可以用身體來處理我們的情感,而不是用語言,運動比心理分析師更有效。

越來越多的公司鼓勵員工充分利用公司內部健身房或健身俱樂部的會員資格是因為他們知道運動能減少壓力,從而提高了員工的工作效率。

最終,我們要記住一點:我們受到的壓力越大,我們就更需要用運動來保持大腦的順利運行。

運動與焦慮

運動是我們應對每天生活中各種焦慮形式的簡易方法,它對身體和大腦都十分有效。它是如何發揮作用的呢?

1.分散注意力。千真萬確,運動讓你的心思都集中到另一件事情上,就像跑步機幫助艾米擺脫了嚴重的焦慮狀態一樣,她的注意力集中到其他的事情上,而不是整日擔心下一次驚恐發作。研究表明,焦慮的人對任何有針對性的消遣方式都有很好的回應,比如靜坐、沉思、與大家共進午餐或看雜志。不過運動抵抗焦慮的持續時間更長,而且還能提供已知的其他效果。

2.緩解肌肉緊張。運動就像β-受體阻斷劑一樣,具有打破循環的作用,它中斷了從身體傳向大腦、有增加焦慮作用的消極反饋循環。追溯到1982年,由研究人員赫伯特·德·弗里斯(Herbert De Vries)主導的一項研究表明,焦慮者的肌肉紡錘體內有過度活躍的電信號模式,而運動可以緩解那種張力(就像β-受體阻滯劑一樣),他稱之為“運動的鎮靜作用”。他發現,緩解肌肉張力可減少焦慮感,就如我之前解釋過的那樣,運動撲滅的不僅是狀態焦慮還有特質焦慮,這才是關鍵之處。

3.增加大腦資源。到目前為止,我們知道運動不僅會短時內增加血清素和去甲腎上腺素含量水平,而且還具有長期性影響。血清素幾乎對焦慮回路系統的每個環節都有作用:調節腦干的信號;提高前額葉皮層抑制恐懼的機能;以及鎮定杏仁核本身。由于去甲腎上腺素是興奮型神經遞質,所以降低其活性對中斷焦慮循環起到關鍵作用。同時,運動不僅增加了抑制型神經遞質γ-氨基丁酸(GABA),還增加了對鞏固替代性記憶至關重要的腦源性神經營養因子(BDNF)。

4.提供不同的結果。焦慮與其他障礙不同之處在于它的生理性癥狀。由于焦慮激活了交感神經系統,因此當你感覺心跳和呼吸加劇時,這種覺知可以觸發焦慮或一次驚恐發作。不過有氧運動本身就存在這些相同的征兆,而且是有益的。所以,一旦你開始把焦慮的生理癥狀與某種積極行為、某種你主動發起并可控制的行為相關聯,那么恐懼的記憶就會衰退,而嶄新的記憶會逐步形成。你可以把這些癥狀當成是生物學上的一個誘餌和開關——你的頭腦正期待一次驚恐發作,但不同的是,它最終停留在對這些癥狀的積極關聯上。

5.變更神經回路。憑借運動激活交感神經系統,你就可以擺脫被動焦慮等待的困境,從而阻止杏仁核的失控運作,阻止它不斷強化周圍事物充滿危險的想法。當你用行動來回應時,你反而可以沿著杏仁核的另一條通路傳遞信息,由此開創一條安全旁路,養成一種好習慣。在改善警報連接系統的同時,你也在積極學習一種與以往不同的現實。

6.提高恢復能力。你知道自己可以有效地控制焦慮,避免其轉變成恐慌。心理學術語稱為“自我掌控”(self-mastery)。形成自我掌控的能力是預防焦慮和抑郁極其有效的手段,因為焦慮也能導致抑郁。自覺選擇為自己做些什么,你就會認識到你可以為自己做什么。這是一句非常有意義的命題。

7.讓你自由。科研人員為了研究壓力而困住老鼠。人類也是一樣,假如你真的被困住而無法動彈或處于某種困境,你會感覺越來越焦慮。處于焦慮中的人更容易自我束縛,他要么像胎兒一樣蜷縮著,要么就找個安全的地方躲避世界。有廣場恐懼癥的人感覺像是被困在自己的家中,不過從某種程度上講,任何一種焦慮癥都像是一個陷阱。與之相反,行動起來、外出探險克服困境也是一種治療手段。運動吧。

不管你是患某種明確的焦慮癥還是感到焦慮,運動就是你給自己的處方,就像大多數人所做的那樣。

100天行動讀者反饋

@children

好消息! 現在固定在飯點開朋友圈,看完就停。偶爾忘了停,但也已習慣性忘了去看。 老師說的對,一直停用有可能導致欲望反彈膨脹。現在偶爾解饞然后養成習慣就好了。 我已經不記得這是強制遠離朋友圈第幾天啦雖然已經考完試了,但希望繼續保持這樣的良好習慣。

@詩華

我的一百天行動:現在在坐地鐵回學校的路上,還有三個月就大學畢業了,大學一直沒能堅持的事情,希望能在大學的最后完成。

1、每天慢跑一小時; 2、每天學習英語半小時; 3、每天寫作一篇。

希望這次我真的能夠堅持!

@warfalcon

如果想在100天內同時完成三個習慣,難度會比較大,不如從這三個中選擇一個主要的,死磕100天。象慢跑這個習慣別剛開始就跑1小時,容易受傷而且很難堅持的,可以按我推薦的【13周】、【MAF】來跑,英語半小時可以利用空閑時間背單詞或早上用流利說、有道口語大師之類的APP來鍛煉口語。

寫作的以前也有建議,輸入:【寫作】、【小說】看看以前的文章。


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